Панические атаки

Здравствуйте.

Панические атаки и постоянные тревожные состояния - повод обратиться к специалисту. Не стоит их терпеть в надежде, что "оно само как-нибудь пройдёт". Важно понять, откуда взялся этот постоянный страх, который отравляет Вам жизнь.

Есть несколько способов самопомощи, которые Вы можете использовать в ожидании консультации у терапевта.

- Каждый день начинайте с лёгкой зарядки, концентрируя внимание именно на ощущениях в теле. 

- Включите в своё расписание каждодневные прогулки без цели

- Следите за тем, чтобы в помещении, где Вы находитесь, было достаточно кислорода (постоянные проветривания, выходы на улицу в перерывах)

- Перед сном принимайте согревающий душ и делайте массаж стоп; исключите просмотр соцсетей, рабочих чатов и будоражащих фильмов

- Если Вы уже непосредственно в состоянии сконцентрируйтесь на дыхании: медленный глубокий вдох на 4 счёта (1-2-3-4) -> задержка дыхания на 4 счёта -> медленный выдох на 4 счёта, и так несколько кругов до стабилизации состояния.

С искренними пожеланиями Солнца,

Мила

Добрый день!

Панические атаки бывают очень изматывающими. При таком усилении симптома, как вы описываете, необходимо работать с вашим состоянием обязательно под контролем специалиста.

Из моего опыта, панические атаки чаще всего возникают после стрессового, шокового события. Когда начались ваши панические атаки, предшествовало ли им какое-то знаковое негативное событие? Если да, то работать в первую очередь надо с первопричиной.

Но выделяют и другие предпосылки для паники. Например, накопленный стресс, тревога или страх. Что-то может пугать так сильно, что наше подсознание маскирует причину страха под всплеском тревоги.

Каждый из этих факторов нуждается в определенном подходе.

Что вы можете сделать самостоятельно, так это проанализировать какие ситуации, предметы или сигналы окружающей среды вызывают у вас панику. Убедиться, что с точки зрения логики, эти ситуации не несут опасности и продумать  несколько шагов, чтобы приблизиться к ним. Например: паника вызывается большим скоплением людей и я не могу из-за этого страха ходить в кафе. И тогда, чтобы постепенно нейтрализовать страх, я могу для начала выбрать то время, когда в кафе не будет большого количества посетителей.  Чем больше я тренирую посещение кафе, тем слабее контроль страха над моей жизнью.

Если речь идет о накопленной тревоге, то можно начинать работать с техниками саморелаксации, например, медитативные техники, дыхательные техники.

Если возникнут вопросы, обращайтесь. Буду рада помочь.

Добрый день, user_460.

Поищите специалиста, работающего с паническими атаками (с ними хорошо работают когнитивно-поведенческие терапевты), не затягивайте этот процесс. Вам уже станет гораздо легче, когда вы сможете рассказать о своём состоянии кому-то, поделившись не только историей про ПА, но также рассказав о своей жизни, которая складывается каким-то таким образом, что вашему организму понадобились именно ПА, чтобы справиться с чем-то. А вот что ЭТО - нужно уже разбираться, исследовать. И в процессе этого исследования, скорее всего, количество и интенсивность ПА начнет снижаться.

Хорошую дыхательную методику описала коллега выше (квадрат дыхания , 4-4-4-4), используйте её во время атак до тех пор, пока интенсивность не начнёт снижаться (логика упражнения в том, чтобы снизить количество вдыхаемого кислорода).

Самое главное – не пытайтесь контролировать силой воли свои чувства, не пытайтесь отгонять мысли и страхи, которые набрасываются на вас. Вы не умираете, вы ничем не больны, ничего страшного с вами точно не случится, запомните это. Чтобы совладать с пугающими мыслями по типу «я умру/сойду с ума/остановится сердце/заберут в психушку» и т.д., повторяйте себе два важных утверждения:

• ˃Мои мысли не равно реальность˂

• ˃Мои мысли не опасны˂ это просто текст в голове, текст не может убить.

Пусть всё получится!

Добрый день.

Вы отслеживали, в связи с какими событиями или переживаниями у вас появляются панические атаки? Если нет, постарайтесь восстановить события и обратить внимания на повторяющиеся или похожие. Панические атаки- это симптом, внешнее проявление чего-то исходящего изнутри и игнорируемого. 

Как вариант, начните вести дневник событий и ваших эмоциональных откликов на эти события (что произошло? какие эмоции у меня это вызвало? как я при этом поступила? Например: во время прогулки я увидела своего коллегу по работе, с которым нахожусь в хороших отношениях. Я удивилась от неожиданности и немного расстроилась, тк не была настроена на общение и хотела прогуляться и побыть в своих мыслях. Но я не смогла проигнорировать его, испытав чувство неловкости, вдруг он тоже меня заметил и подумает что-то не то. Я приняла решение подойти к нему поздороваться).

Описывайте таким образом в дневнике события, вызывающие у вас тревогу ( не обязательно только тревожные). Это позволит обратить внимание на то, чего раньше вы не замечали. 

Ещё хочется вас спросить: что вы делаете после того, как просыпаетесь? Сценарий вашего поведения очень влияет на дальнейшее проявление тревожностей и панических атак.

Будьте внимательны к себе и своим чувствам, давайте им выход, делитесь с близкими своими переживаниями. Не оставайтесь в тревоге и страхе одна. 

Удачи!