Техники, помогающие снять стресс и стать более осознанным в действиях, мыслях и чувствах
Как часто вы задумываетесь о том, что жизнь проходит в постоянном стрессе, и уже даже малейшие радости не доставляют вам удовольствия? Хочется наконец-то уснуть, выспаться, но тревожность никуда не уходит, и мысли о прошлом или будущем вас загоняют в эмоциональный угол. Кажется, что счастливая жизнь где-то и у кого-то, но точно не у меня. Всё валится из рук, и жизнь проходит мимо.
Заходите на страницы интернет-ресурсов и каждый раз ищите ответы на свои вопросы, но получаете постоянное — просто проживайте эмоции и боль, научитесь осознанности. Но КАК это сделать — мало, кто рассказывает.
Мы хотим вам приоткрыть дверь не в теоретические познания, а в практику осознанности и избавления от постоянного стресса, где на простых домашних делах вы сможете тренироваться и тем самым помогать себе.
Забегая вперёд, хотим сказать о том, что только тренировка практических действий вас приведет к нужному результату. Не пугайтесь и не злитесь на себя, если с первого раза не получилось. Это вполне нормально. Вы осваиваете новый навык. Здесь главное пробовать и разрешать себе ошибаться. Советуем следить за своими эмоциями и чувствами, записывать их в дневник впечатлений, чтобы позже отследить свою динамику самостоятельно или принести это на сессию к своему психологу или психотерапевту.
Ежедневная практика и только практика приведёт вас к желаемой точке "Б" — спокойствию, гармонии с собой и окружающим миром, осознанности, размеренности и положительным эмоциям.
Возьмём фокус на практику отслеживания своих мыслей, ощущений, эмоций, звуков, запахов и картинок, которые нас окружают в повседневной жизни. Иногда мы не замечаем этого, потому что наш мозг занят рутинными задачами: что купить домой, что приготовить, чем накормить близких, что нужно сделать после работы — помыть посуду, убраться...
Приведем несколько практических примеров, с которых мы и начнем тренировку осознанности и избавления от стресса.
Самая простая и доступная для всех практика — практика осознанного дыхания.
Остановитесь и постарайтесь отстраниться от мыслей. Глубокий вдох и выдох. Сфокусируйтесь на своем дыхании, можно занять удобное для вас положение — сидя или лёжа. Почувствуйте, как воздух входит в ваши легкие, живот... Какой этот воздух? Тёплый или холодный? Каким становится, когда вы выдыхаете?
Что вы испытываете в момент, когда воздух наполняет вас? А что, когда покидает? Попробуйте сконцентрироваться на себе, своих ощущениях, чувствах. Практику можно выполнять несколько раз в день не более 5 минут каждую.
В моменте задумайтесь, что происходит с вами сейчас? Какие эмоции, мысли, чувства вы уловили? Спросите у себя:
На что реагирую, и какое значение для меня имеет это событие?
Значимо ли для меня это сейчас?
Чем я наделяю это событие: своим восприятием, чувствами или мнением извне?
Что для меня важнее — мнение окружающих или я и мои чувства?
Почему для меня сейчас это важно?
Как я могу оценить эту ситуацию сейчас?
Она из прошлого или настоящего?
Могу ли я как-то повлиять на неё?
Ответы на вопросы вы можете записать, тем самым дать выход мыслям, чувствам и переживаниям, освободив себя.
Переходим к практике осознанных действий. Она поможет вам избавиться от стресса через привычные, бытовые дела. Мытьё посуды, стирка и готовка могут стать проводниками к нашему спокойствию и избавлению от стресса.
Ответьте себе на вопрос: как часто, занимаясь рутинными делами, вы уходите в себя и концентрируетесь на мыслях и переживаниях о том, что могли бы сделать что-то лучше или по-другому, сожалеете о том, что сделали или не сделали?
А что, если мы сместим фокус с пожирания себя изнутри на физическую картину и звуки? Например, в момент, когда моем посуду. Попробуйте понаблюдать за смешными пузырьками и слушать, как они лопаются, когда соприкасаются с тарелкой. За изменением звука воды, когда она льется на намыленную тарелку и уже чистую? Ощутите шероховатость губки. Кстати, какого она цвета? Какие эмоции вызывает звук, когда выдавливаете моющее средство? О чём они? Каждый вопрос даёт вам право сконцентрироваться в моменте «здесь и сейчас». Опираясь на исследования https://newtonew.com/science/kak-izuchayut-osoznannost , хотим заметить, что осознанное мытьё посуды дарит положительные эмоции.
Ещё одно физическое действие, которое может войти в обиход ежедневных тренировок осознанных действий — это прогулка. Вы можете использовать данную практику, например, по дороге в магазин, на работу или с работы.
Вместо того, чтобы погружаться в себя — мы можем оглянуться вокруг и посмотреть — что нас окружает. Снова сместить фокус на визуальную картинку, запахи и звуки. Помните, как в детстве нам нравилось слышать запах улицы после дождя, скошенной травы или пение птиц по утрам летом? Да, снова погружаемся в позицию наблюдателя и стараемся прислушаться к себе: что мы видим здесь и сейчас, что это для нас, какие эмоции вызывает? Мы можем сместить фокус на себя и заметить ощущение в собственном теле, услышать то, как мы дышим, звук шагов, осознать движение рук, ног, головы. Ваши мысли будут периодически вмешиваться. Не пугайтесь, это нормально. Просто отмечайте их появление, как гостя и снова переводите внимание на дыхание, ходьбу и на то, что вас окружает.
Чаще тренируйтесь, и вы будете замечать, как меньше негативных мыслей и переживаний вторгаются в вашу голову. Цель — постоянно возвращать фокус внимания на себя, своё дыхание и на то, что мы делаем, и где находимся.