Пугает неопределенность
Как выработать толерантность к неопределенности? Все, что касается какой-то неопределенности относительно важных для меня вопросов, всегда вызывает тревогу.
Наверное, это еще с детства: я помню, что в школе всегда после контрольной работы я с нетерпением и волнением ждал, когда будут известны оценки. И гадал, что именно там может быть и допустил ли я где-то ошибку. Вместо того, чтобы написать, выкинуть из головы и расслабиться, я нервничал в ожидании. Конечно, подобного рода волнения не распространяются на вещи, безразличные мне, но чем важнее ожидаемое, тем волнительнее переносится неопределенность.
Можно ли как-то себя "натренировать",отпускать ситуацию и не волноваться насчет неопределенности?
Добрый день. Да, существуют методики снижения тревожности. В их основе лежит включение механизма рационализации страха. Следует сконцентрироваться на реальных фактах: я написал работу, результат будет известен через такое-то время. Моя тревога сейчас работает против меня. И элементы аутотренинга и самовнушения - я не должен сейчас волноваться. Через ... я узнаю результат. И повторять себе это внушение.
Очень Упрощенная схема, вы можете добавлять свои варианты.
Повышенную тревожность можно проработать в терапии. Есть случаи довольно непродолжительной работы, в результате которой клиент получает инструменты, подходящие именно вам
Добрый день, Alex.
Прочитав вашу школьную историю, сходу появился вопрос: кто так над вами довлел и ожидал от вас высоких результатов? Предполагаю, что именно этот человек, который раньше находился во внешнем мире, теперь находится внутри вас в виде внутренней установки, которая так сильно раскачивает вашу тревогу и взвинчивает ожидания, пугая неким наказанием. Я стал думать в эту сторону ещё и потому, что ощущается флёр беспомощности (точно как в детстве, когда есть всемогущие взрослые и маленький растерянный я), ведь если я знаю, что со мной всё окей и если вдруг что - справлюсь, то и тревога тут незачем.
Да, как описала коллега, можно использовать аутогенный тренинг, но благоприятнее тут конечно будет терапия, распаковка и экспериментирование с этой внутренней установкой, а затем поиск вашего ресурса с оглядкой на себя и свою силу.
Здравствуйте, Alex.
Натренироваться, действительно, можно. Но, как будто, лучше разобраться с причиной, почему неопределенность является такой пугающей.
Интересно, в детстве, когда после контрольной вы начинали волноваться, что в этом волнении было самое страшное и/или важное для вас: отметка, которую вы получали / возможные ошибки и страх наказания за них / сравнение себя с другими учениками / свой вариант.
Возможно, получится провести параллель между тем, что было важно тогда и тем, что важно сейчас: провал / отсутствие признания / потребность держать все под контролем / свой вариант. С этим "важно" и следует разбираться.
Другой вариант - задать себе вопрос: «Что будет, если я проиграю?» или еще один: «Что будет, если у меня не получится?» Определяя возможные шаги, "если..", вы остаетесь человеком деятельным. И продолжаете управлять своей жизнью, а не управляетесь обстоятельствами.
Книга, которую можно почитать по теме: "Антихрупкость" Нассим Николас Талеб
Добрый вечер, Алекс! Скорее всего, вы "подсмотрели" такую форму поведения, в своей родительской семье. Как правило, привычка тревожиться передаётся по наследству. Ранее в детстве вы к ней прибегали неосознанно, сейчас, она вас перестала устраивать, т.к, вы понимаете, что она не эффективна. Для того, чтобы избавиться от привычки тревожиться, нужно каждый раз, когда вы начинаете испытывать это чувство, проговаривать про себя: "Сейчас, я тревожусь..., Это чувство возникло как ответная реакция на такое-то событие....", затем оценить интенсивность тревоги по шкале от 0 до 10. Вербализация и осознание эмоции, уменьшает её интенсивность в два раза.
Затем проработать свои мысли, которые возникают у вас в моменты тревоги, как правило, они очень иррациональны. . Для анализа этих мыслей, попробуйте себе задать следующие вопросы, которые называются Сократическим диалогом:
-Какие доказательства истинности?
-Есть ли исключения? В чём можно усомниться?
-Что доказывает противоположное?
-Они основываются на фактах или чувствах?
-Я обращаю внимание на все факты, или только на те, что подтверждают мою точку зрения? Почему да? Почему нет?
-Не преувеличиваю ли я? Почему да? Почему нет?
-Не упираюсь ли я в крайности?
-Надёжен ли автор суждения? Почему да? Почему нет?
-Могут ли доказательства истолкованы иначе? Почему да? Почему нет?
-На каких допущениях основано доказательство?Как бы на эту ситуацию взглянули другие люди? Почему?
-Что самое лучшее может произойти? Что самое худшее? Какой исход самый вероятный?
После того как вы пройдётесь по этим вопросам, ваши негативные мысли значительно изменятся и не будут вызывать возникновение этого чувства.
Так же, можно использовать различные дыхательные техники, медитации, визуализации и многое другое.
Некоторые люди, в трудные жизни моменты, вспоминают самого мудрого человека жившего когда-то на земле, царя Соломона, у которого на кольце было написано: И ЭТО ПРОЙДЁТ.
Когда думаешь о событии в перспективе времени, накал эмоции значительно снижается.
Привычка тревожиться, это всего лишь привычка и её можно заменить на привычку воспринимать происходящее спокойно. Главное начать практиковать новое поведение.
Желаю вам успехов на этом интересном и захватывающем пути саморазвития! Пусть всё задуманное у вас получится!
Здравствуйте, Алекс!
Неопределенность и правда пугает.. Пугает многих людей, если не большинство... И знаете, это абсолютно нормально и естественно!)
Можно ли как-то себя "натренировать",отпускать ситуацию и не волноваться насчет неопределенности?
Можно. Для снятия тревоги часто используют специальные дыхательные техники. Например, техника диафрагмального дыхания. Или техника осознанной медитации.
Например, устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут.
Это время покажется гораздо более долгим, чем вы себе представляете.
1. Закройте глаза, расслабьтесь и начните наблюдать за своим телом и дыханием.
2. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания, наблюдайте, как кислород разносится по всем клеточкам - от макушки до кончиков пальцев ног.
3. В какой-то момент мысли могут улетать далеко (и это естественная реакция). Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы и не ругайте себя. Возвращайте фокус своего внимания снова на дыхание.
5. Попробуйте как бы просканировать свое тело и найти в нем те точки, в которых скапливается напряжение.
6. Соберите свое внимание в той точке, где напряжение выражено сильнее всего.
7. Понаблюдайте за вашим напряжением - где оно находится, теплое оно или холодное, большое или маленькое, замершее или пульсирующее.
8. После того, как ваше внимание некоторое время будет сосредоточено исключительно в точке вашего наибольшего напряжения, попробуйте понять, что происходит с этим напряжением (тревогой) - увеличивается оно или уменьшается.
9. Сделайте вдох на 3 секунды и выдохните на 6.
10. Повторите это несколько раз.
11. Откройте глаза и посмотрите, что стало с вашей тревогой и напряжением.
С уважением, Анастасия.
«Нет ничего тягостней мучительной неизвестности», — писал Оскар Уайльд. С ним сложно не согласиться, но с одной поправкой: неизвестность не обязательно должна быть мучительной. Проблема в том, что вся наша жизнь в некотором смысле одна сплошная неизвестность. Именно поэтому важно помнить, что неизвестность — это данность. Но она порождает внутреннюю неопределенность — чувство, которым можно управлять. Как?
1. Уметь видеть хорошее — полезный навык. Если сегодня выдалось слишком мрачным, переместитесь на день раньше и вспомните, что хорошего произошло вчера. Позавчера. В этом месяце, в этом году. Когда вы сможете ненадолго сфокусироваться на чем-то приятном, ваш мозг отправит телу сигнал расслабиться. И вы сможете придумать план действий.
2. Перестаньте спрашивать себя «А что, если…?». Этот вопрос порождает излишние размышления и не дает начать действовать. Вместо того чтобы пытаться предугадывать будущее, спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы все сложилось лучшим образом?» Разработайте примерный план действий, попробуйте минимизировать риски. Но помните, что вам вовсе не обязательно двигаться строго по сценарию.
3. Контролируйте то, что можете Контролировать в своей жизни мы можем всего две вещи — свои действия и отношение к тому, что с нами происходит. Все остальное — вне нашей компетенции.
4. Принимайте неизвестное. Вспомните неожиданные встречи и важные знакомства — многие из них (если не все) происходят по воле случая. Приключение всегда предполагает неожиданный исход, и именно в этом его прелесть. Часто, когда мы отходим от намеченного плана, с нами происходят удивительные вещи. Это не значит, что неизвестность всегда сулит только радости. Но многие радости были бы невозможны, если бы все шло по плану.
Умение принимать жизнь такой, какая она есть, позволяет быстрее и четче определить свои ценности и цели.
Удачи Вам!
Здравствуйте, Alex.
«Пугает-тревога-наверное-нетерпение-волнение-ошибка-нервничал-неопределенность» - это Ваша лексика, с которой Вам стоит начинать работу.
Твердость Вашего запроса о «натренировать» говорит о жесткости к себе (или к Вам), в поле нет лёгкости. В ожидании результата не чувствуется перспективы. Есть напряжение.
Хочется, чтобы Вы исследовали и приумножали свою способность радоваться, быть спонтанным, легким. Инвестировать Ваши силы и внимание в это, а не в «натренировать». Иными словами, учиться себя переключать.